Реклама




Комплекс вправ з гантелями для школярів


Комплекс вправ з гантелями для школярів

Школярі повинні виконувати вправи з різними предметами: м'ячем, з прыгалкой, і, звичайно ж, з гантелями. Це комплекс корисних вправ з гантелями для хлопчиків, для підлітків.

Вправи з гантелями

Після першого підходу, витраченого на перше вправу, і незначного відпочинку, у другому підході зроби вже друга вправа, у третьому - знову перше вправу і т. д. так само чергуй третє, четверте, п'яте і шосте, сьоме і восьме, дев'яте і десяте вправи.

➣ Цілком ймовірно, що подібна навантаження виявиться для тебе зайвою. Але не слід кидати заняття. Регулярне виконання вправ допоможе тобі стати більш витривалим, після чого ти зможеш перейти до більш значних навантажень.

Нахили тулуба вправо-вліво - «насос»

Ця вправа спрямована на розвиток м'язів тулуба.

Тобі знадобляться гантелі вагою від 1 до 5 кг. Ноги постав трохи ширше плечей, руки з гантелями опусти уздовж тулуба. Виконай нахил вправо, при цьому ліву руку зігніть у лікті, потім зроби нахил вліво, згинаючи праву руку. Темп виконання середній або повільний. Дихання довільне. Виконай 10-15 нахилів в кожну сторону в 2-3 підходу, між якими відпочинь 3 хвилини.

Кругові рухи ногами лежачи на спині

Вправа спрямована на розвиток м'язів черевного преса.

Ляж на спину, руки витягни вгору, взявшись, наприклад, за ніжку дивана, стола або ліжка. Підніми ноги зведені і зроби по 10-15 кругових рухів в кожну сторону. Виконай вправу 2 або 3 рази з відпочинком 2-3 хвилини. Темп середній або швидкий, дихання довільне.

Піднімання гантелей по вертикалі

За допомогою цієї вправи ти можеш зміцнити та розвинути м'язи рук. Тобі знадобляться гантелі вагою від 4 до 10 кг.

Постав ноги трохи ширше плечей, руки з гантелями поклади вздовж тулуба долонями до себе. Поступово згинай руки, піднімаючи гантелі над головою до випрямлення рук. Після цього повернися у вихідне положення. Темп вправи повільний або середній. Піднімаючи руки, роби вдих, а опускаючи - видих. Повтори вправу 15-20 разів в 2 підходи, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Поперемінні випади правою і лівою ногою

Це вправа для розвитку м'язів ніг.

Тобі знадобляться гантелі вагою 2 і 7 кг. Гантелі вагою 2 кг прив'яжи до кінців палиці.

Хватом зверху трохи ширше плечей підніми палицю і поклади собі на спину. Лівою ногою зроби досить широкий крок вперед, зігнувши її в колінному суглобі. Праву ногу в цей час у випрямленому положенні постав на носок. Потім опусти її як можна нижче, і зроби 2-3 пружних руху. Після цього повернися у вихідне положення і повторіть вправу, але вже змінивши ногу. Темп виконання вправи повільний.

➣ Можна дихати довільно. Кожною ногою повтори вправу 8-10 разів.

Після невеликого відпочинку повтори ті ж рухи, але замість гантелей вагою 2 кг візьми гантелі вагою 7 кг

Присідання на двох ногах

Сприяє розвитку м'язів ніг. Тобі знадобляться гантелі вагою 5-10 кг

Хватом зверху візьми палицю з прив'язаними до її кінців гантелями по 5-10 кг Підніми палицю над головою, ноги поставте на ширину плечей. Тулуб прогни в попереку, лопатки зведи.

Присядь на всій ступні, не відриваючи п'яти від підлоги. Присідання роби як можна більш глибоке, після чого випрямися.

➣ Темп можна вибрати повільний або середній. Присідаючи, роби видих, випростуючись - вдих.

Повтори цю вправу 10-15 разів, виконуючи 2 підходи, між якими відпочинь протягом 3-5 хвилин.

Піднімання рук в сторони вгору

Це вправа здатне швидко привести в тонус дельтоподібний м'яз.

Тобі знадобляться гантелі вагою 2-7 кг. Ноги поставте на ширину тазу, опусти руки вздовж тулуба, долоні поверни до стегон. Руки повільно підніми над головою, після чого поверни їх у вихідне положення.

Повтори вправу 10-15 разів з гантелями вагою 2 кг або 8-10 разів з гантелями по 7 кг Після кожного підходу роби перерву на 3 хвилини.

Кругові рухи руками вперед

Може допомогти розвинути дельтоподібний і грудні м'язи. Тобі знадобляться гантелі вагою 1-2 кг

Ноги поставте на ширину таза, руки з гантелями розведи в сторони долонями вперед. Виконуй вправу в середньому або швидкому темпі. Дихання довільне, але ритмічне.

Зроби вправу 10-15 разів у 2-3 підходу, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Піднімання на носки

Вправа допомагає розробити литкові м'язи. Візьми в руки гантелі вагою 7-10 кг, постав руки на пояс. Пальці ніг повинні знаходитися на підставці висотою 8 см, а п'ятки - на підлозі. Підніміться на носки якомога вище, потім опустися на п'яти.

Таку вправу можна виконувати і на одній нозі. Для зручності краще всього однією рукою впертися в стіну. Дихання може бути довільним, а темп повільний. Зроби вправу 10-15 разів у 2-3 підходу, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Вправи з допомогою цього тренажера допоможуть тобі розвинути і зберегти тонус основних груп м'язів. В залежності від свого фізичного розвитку, можна залишити необхідну кількість пружин або гумових шнурів. За одне заняття краще виконувати не весь комплекс вправ, а тільки його частину.