Реклама




Вправи на розвиток гнучкості для школярів


Вправи на розвиток гнучкості для школярів

Ми пропонуємо вам комплекс фізичних вправ для юнаків, хлопчиків спрямованих на розвиток гнучкості.

Основи вправ

Механіка рухів

Мускулатура грудей, плечового пояса і верхнього відділу спини беруть участь в русі плечей і рук. Більшість людей при роботі з «залізом» приділяє значну увагу розвитку біцепсів, трицепсів, тренуванні м'язів грудей, плечового пояса і верхнього відділу. І від тебе це вимагає певної зосередженості на поставленої мети.

Якщо ти хоч коли-небудь пробував кидати диск, то використовував свої великі грудні м'язи. Саме вони разом з передніми пучками дельтоподібних м'язів допомагають тобі вести руку вперед по горизонтальній площині. У спортивному залі аналогом цього є розведення рук з гантелями в положенні лежачи.

Мала грудна м'яз знаходиться трохи нижче великий грудної м'язи. Вона з'єднується не з плечовою кісткою, а кріпиться до лопатки і веде плечовий пояс вниз і вперед.

Рух прямої руки вперед і вниз на рівень плеча зазвичай здійснюється з допомогою дельтоподібного м'язи і малої грудної м'язи. Однак мало хто дійсно потребує додаткової тренуванні цієї м'язи, так як ці м'язи отримують достатню навантаження в звичайному житті.

Якщо ти не в курсі, як працює ця м'яз, спробуй посувати лопатками. Цей рух являє собою частину великої кількості вправ, що входять в дану програму тренувань, наприклад тяга верхнього блоку на груди. Незважаючи на те що трапецієвидна м'яз більше пов'язана з рухами плеча, вона допомагає піднімати руки вище рівня плечей, а також відводити голову назад і нахиляти її в сторони.

Ця м'яз підводить прямі руки до боків. Якщо цей рух виконується одночасно з руками, витягнутими вперед на рівні плечей, його називають приведенням плеча до тулуба.

Вправи на розвиток гнучкості

Ці вправи покликані розвинути твою гнучкість, що допоможе тобі в значній мірі збільшити амплітуду руху.

Крім того, ця техніка покликана знизити рівень ймовірного травматизму на тренуваннях.

Розвиток гнучкості поліпшить твою поставу і вигідно підкреслить спортивні форми торсу. Ти збільшиш рухливість суглобів і отримаєш додаткову життєву енергію. Отже, приступимо до розвитку гнучкості.

Вправа 1

Встань на коліна, заведи руки за спину і шкребти кисті на рівні тазу.

Повільно відведи зігнуті в кистях рук назад.

Вправа 2

Вправа спрямована на розвиток верхніх пучків трапецієподібної м'язи.

Стоячи, нахили голову вперед таким чином, ніби ти намагаєшся дістати підборіддям площину грудей.

Обхопи правою рукою голову зверху таким чином, щоб пальцями ти зміг дістати кінчик лівого вуха. Потім нахили голову праворуч, використовуючи праву руку для підстраховки. Потім повтори вправу в ліву сторону.

Вправа 3

Вправа на розвиток гнучкості м'язів плечового пояса.

Витягни ліву руку вперед і вправо на рівні плеча. Зігни праву руку і постав її як упор для лівого ліктя. Потім згинай ліву руку і клади руку на праве плече. Переконайся в тому, що твоя ліва рука знаходиться точно на рівні плеча. Потім просто заміни руки.

Спробуй дотягнутися ліктьовим згином лівої руки до підборіддя. Ліве передпліччя потрібно завести за праве плече. М'яко продовжуй натискати на лівий лікоть правої рукою.

Заведи кисть лівої руки якомога далі за спину. Поміняй руки і повтори вправу.

Вправа 4

Вправа на розвиток гнучкості дельтоподібного м'яза.

Витягни пряму ліву руку вгору долонею усередину.

Опусти пряму руку прямо перед собою до рівня плеча. Використовуй праву руку як упор, м'яко давлячи на лівий лікоть. Поміняй руки місцями і повтори цю вправу.

Вправа 5

Вправа на розвиток гнучкості м'язів плечового пояса.

Розведи руки в сторони на рівні плечей і зігніть їх у ліктях під прямим кутом так, щоб передпліччя були спрямовані вперед, а долоні обернені вниз.

Поверни плечі таким чином, щоб передпліччя були паралельні тулуба, однак стеж за тим, щоб лікті залишалися на рівні плечей. Почни розгортати плечі якомога далі.

Вправа 6

Вправа на розвиток гнучкості згиначів біцепсів і передпліч.

Встань на коліна і вприся схибленими руками в підлогу, повернувши пензля всередину.

Відхиляйся назад до тих пір, поки не відчуєш легкого напруги, що виникає в біцепсах і передпліччях.

Вправа 7

Вправа на розвиток гнучкості трицепсів.

Заведи праву руку зверху за спину таким чином, щоб долоня знаходилася трохи нижче центру комірцевої зони, а лікоть - трохи вище правого вуха.

Заведи ліву руку над головою так, щоб тильна сторона кисті впиралася в лікоть правої руки. Тисни лівою рукою на лікоть правої до тих пір, поки не відчуєш напруги правого трицепса. Повтори цю вправу, помінявши руки.

Вправа 8

Вправа на розвиток гнучкості підколінних сухожиль.

Ляж на спину і витягни ноги.

Підніми ліву ногу вгору і обхопи її лівою рукою нижче коліна, а правою - трохи вище. Починай повільно тягнути ногу до голови. Тепер поміняй ноги і повтори цю вправу.

Вправа 9

Вправа на розвиток гнучкості квадрицепси і згиначів стегна.

Встань на праве коліно, а зігнуту в коліні ліву ногу виставив уперед. Підніми праву ногу, обхопивши правою рукою праву ступню.

Почни прогинатися вперед до тих пір, поки не почнеш відчувати незначне напруження у правому стегні. Поміняй ноги і повтори цю вправу.

Вправа 10

Вправа на розвиток гнучкості нижнього відділу спини.

Лежачи на спині, підтягни коліна до грудей. Обхопи коліна обома руками і починай обережно тягти до плечей. Разом з цим піднімай голову і намагайся торкнутися підборіддям грудей. Перебуваючи в такому положенні, обережно перекотися вперед і назад 5 разів.

Вправа 11

Вправа на розвиток гнучкості м'язів черевного преса.

Ляж на підлогу, як при виконанні віджимань.

Повільно відіжміть від статі, прогинаючи тулуб, але не відриваючи таза і ніг від підлоги.