Реклама




Східна дихальна гімнастика. Дихальні вправи


Східна дихальна гімнастика. Дихальні вправи

Що таке східна дихальна гімнастика? Корисна інформація для школярів.

За уявленням давніх філософів і лікарів, саме дихання допомагає людині тримати на необхідному рівні свою життєву енергію, яка є основою всього живого.

Правильне дихання допоможе підготувати організм до важкої роботи або ж відпочити після неї. Тому, перш ніж приступати до виконання вправ східної гімнастики, необхідно навчитися правильно дихати.

ОСНОВНІ ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ

Нижнє дихання

Вихідне положення може бути різним - сидячи, стоячи або лежачи. Зроби вдих через ніс, при цьому плечі і груди повинні залишатися нерухомими, живіт повинен выпятиться вперед. Діафрагма опускається вниз, що допомагає наповнити нижні відділи легенів повітрям. Видихни через ніс або вільно відкритий рот, втягни живіт.

Середнє дихання

Вихідне положення залишається незмінним. Зроби вдих через ніс, при цьому живіт і плечі не рухаються, а грудна клітка розширюється, ребра трохи розгортаються, а повітря надходить головним чином в середні сегменти легень. Видихни через ніс або відкритий рот.

Верхнє дихання

Вихідне положення колишнє. Вдих здійснюй через ніс, при цьому спочатку випинається живіт і опускається діафрагма, після чого розширюється грудна клітка. В останню чергу підніми плечі і трохи відхили назад голову.

Це сприяє тому, що повітрям наповнюються верхні відділи легень. Зроби видих у зворотному порядку: голову трохи нахили вперед, а плечі опусти.

Об'єднане дихання

Вихідне положення не змінюється. Зроби вільний вдих через ніс. Спочатку выпяти живіт, діафрагма поступово опускається вниз, внаслідок чого відбувається розширення грудної клітки, потім підніми плечі і трохи відхили голову.

Видихни через ніс або відкритий рот наступним чином: спочатку втягни живіт, в результаті чого піднімається діафрагма і стискується грудна клітка, поверни голову в попереднє положення і опусти плечі.

❧ Вправи дані по мірі їх поступового освоєння. Їх можна включити в ранковий або денний комплекс, виконуючи кожну вправу по 3-4 рази.

Повне дихальна вправа

Вихідне положення - стоячи або сидячи. При вдиху руки зігніть в ліктях і підтягни до пахвової області, кисті стисни в кулак.

Видих включає в себе дві основні фази: перша фаза полягає в видиху через ніс. Порядок видиху точно такий же, як і в комплексі основних вправ. Під час видиху руки повинні рухатися вперед-вниз, потім вгору-назовні, виконуючи повний оборот. Після чого їх знову слід опустити вниз і притиснути до пахв.

Друга фаза - видих через рот, який має вийти кілька утрудненим, з посиленою роботою м'язів передньої черевної стінки і міжреберних м'язів.

Під час цієї фази руки повинні бути трохи напружені і рухатися вперед-вниз.

❧ Якщо у тебе іноді болить голова, то це вправу потрібно робити дуже спокійно, без напруги у другій фазі видиху.

Дихання з затримкою

Початкове положення - сидячи, стоячи або лежачи. Виконай вдих через ніс, при цьому кінчик язика трохи підніми до неба. Потім зроби невелику паузу, залишивши мова притиснутим до неба, а після цього видихни через рот і ніс або тільки через ніс.

Це вправа відрізняється від інших тим, що при його виконанні треба подумки вимовляти окремі фрази, причому перше слово - на вдиху, останнє - на видиху, а інші - під час паузи.

В результаті цього з плином часу і поступової тренування пауза буде поступово збільшуватися з подовженням фрази.

Кількість слів збільшується: 3, 5, 7, 9. Це дозволяє збільшити паузу між вдихом і видихом.

Далі наведені деякі приблизні фрази для повторення в процесі виконання вправи.

Я рівно дихаю (3 слова).

Мені потрібно дихати спокійно, рівно (5 слів).

Спокійне, рівне, ритмічне дихання дозволяє мені заспокоїтися (7 слів).

Спокійне, рівне, ритмічне дихання допомагає мені налаштуватися на роботу (9 слів).

Однак ці фрази не є обов'язковими. Можна придумати свої варіанти.

❧ Одним з найбільш простих варіантів є уявне промовляння фраз.

У цієї вправи є також другий варіант, який трохи відрізняється від першого. Різниця полягає в тому, що паузу треба робити безпосередньо після видиху: вдих, видих, невелика пауза, під час якої притиснути мову до верхнього неба. Під час паузи повільно проговорюється велика частина фрази.

Комплексна вправа, необхідне для правильного дихання

Ця вправа складається з двох етапів. Перший зустрічним називається диханням. У процесі вдиху грудна клітка сильно розширюється, а живіт втягується, при видиху відбувається зворотне - живіт випинається, а груди стискається.

Другий етап - очисне дихання. Вихідне положення - стоячи або сидячи. Зроби вдих через ніс, руки зігніть в ліктях, кисті підтягни до пахв, выпяти живіт і розширити грудну клітку.

Вдихнувши, зроби невелику паузу, притиснувши язик до піднебіння. Після цього зроби видих, під час якого зуби повинні бути досить щільно стиснуті. Видихай через рот за допомогою легких скорочень м'язів грудей і живота. При цьому повинен чутися легкий свистячий звук.

Під час видиху руки опусти вниз, а по мірі виходу повітря долоні направляй до підлоги.

❧ Ця вправа найкраще робити після тривалого перебування в нерухомій або незручній позі, наприклад після уроку, а також після перебування в погано провітрюваному приміщенні.

Подражательная система дихання

Вправи даного розділу дихальної гімнастики, як правило, імітують поведінку тварин, виконують ті чи інші дії, наприклад принюхивающихся, відчуваючи близьке наближення жертви або небезпеки.

Вправи потрібно виконувати з різним емоційним забарвленням: радістю, здивуванням, гнівом, настороженістю. Вдих завжди слід робити через ніс, при цьому він повинен бути різким, коротким і активним. Видих пасивний, без будь-яких акцентування на ньому уваги. Ритм дихання - від 60 до 180 в хвилину.

❧ В ході виконання цієї вправи зроби 10-12 активних вдихів з емоційним забарвленням, після чого 1-2 повних дихальних вправи.