Вітаміни
Вітаміни групи В
Де містяться вітаміни групи В? Як виявляється нестача вітамінів групи В?
За останні роки інтенсивних досліджень група вітамінів В надзвичайно розширилася (за рахунок вітаміноподібних речовин), сьогодні їх близько 30 різновидів. Найголовніші і постійно згадуються вітаміни: вітамін В, - тіамін, вітамін В2 - рибофлавін, вітамін В3 або РР, нікотинова кислота, вітамін В6 - піридоксин, вітамін В12 - ціанокобаламін, вітамін Н - біотин, холін, фолієва кислота, пантотенова кислота, параамінобензойна кислота, інозитол.
Всі вони розчиняються у воді, всі входять в склад ферментів і їх активують, всі можуть чудово діяти навіть в мінімальних кількостях. Вітаміни групи В містяться В продуктах як тваринного, так і рослинного походження. Майже все можна знайти в дріжджах, печінці, хлібних злаках, в темному хлібі. Всі вони нам необхідні, так як зазвичай вважається, що це вітаміни для наших нервів. Але це далеко не все.
Вітамін B1 (тіамін). Ослаблення пам'яті, забудькуватість, втома, нездатність зосередити думки, невпевненість у собі, боязкість, порушення функції травного тракту і часом непокоїть серце, нервозність, тремтіння рук - ось перші сигнали нестачі вітаміну В1. Якщо б цей дефіцит посилювався, могла б розвинутися страшна, смертельна хвороба бери-бери. На щастя, у нас вона невідома і не зустрічається, тому що ми їмо чорний хліб і, час від часу, дріжджі.
Нестачею вітаміну В1 часом страждають ті, хто п'є багато чорної кави, який може зруйнувати все кількість цього вітаміну, наявне в організмі. Дійсно, непомірковані любителі кави часто скаржаться на погане самопочуття, втома, дратівливість, тремтіння рук. Відмовившись від кави і почавши пити, наприклад, дріжджі, вони вже через тиждень відчувають себе незрівнянно краще. Є приказка, що тіамін народжує оптимістів, так як він дійсно знімає втома, хвилювання, Роздратування, допомагає гарному травленню. На жаль, організм не здатний відкладати його про запас, як і вітамін С, тому треба споживати його щодня. Як і вітамін С, він Руйнується при високій температурі. Досить багато тіаміну містять соя, горох, квасоля та інші стручкові. Але їх зерна вимагають замочування і тривалого варіння. Деякі господині прискорюють розм'якшення, додаючи у воду очищену соду, але пам'ятайте, що з вітаміном В1 в цьому випадку покінчено, бо в присутності лугів (соди створює лужне середовище) тіамін руйнується.
Іноді нам потрібно тіаміну більше, ніж коли-небудь. Наприклад, він потрібен дітям у період росту, особливо якщо вони їдять багато солодкого і мучного. Ще більше мають потребу у вітаміні В1 жінки старше 50 років і літні люди, які рідко їдять сирі овочі з-за поганих зубів, хвороб печінки, шлунка і т. п. У любителів алкоголю також буває дефіцит тіаміну (алкоголь ускладнює його засвоєння).
Люди, тривалий час живиться консервами, теж будуть страждати недоліком вітаміну В1. Це чекає і на тих, хто п'є багато міцного чаю.
У жінок на останній стадії вагітності потреба в цьому вітаміні надзвичайно зростає. Вони повинні його отримувати щодня близько 0,5 мг на кожні засвоєні 1000 калорій.
Нестача тіаміну в організмі може стати причиною депресії, меланхолії.
Найбагатші джерела тіаміну - це згадані вже дріжджі, хліб грубого помелу, паростки пшениці і печінку. Чимало тіаміну і в свинині, гречаній крупі, зерні стручкових рослин, в лісових горіхах, сухому молоці, вівсяних пластівцях і приблизно вдвічі менше в різних овочах: помідорах, капусті, картоплі, а також у фруктах.
В сухих пивних дріжджах міститься від 10 000 до 17 000 мкг%. у свіжих пекарських дріжджах - 700, в свинині - близько 540, у вівсяних пластівцях - 200, в помідорах - 80, в яблуках - 35 мкг%-
Намагайтеся, по можливості, вживати чорний хліб замість білого, гречану кашу і горіхи, часто і багато сирих овочів, а чорний кави бажано пити зрідка.
Близько 40% людей страждають від дефіциту вітаміну В2 (рибофлавін). Ознаками його нестачі в організмі можуть бути тріщинки в куточках губ, так звані в народі заїди, можуть бути променисто розходяться зморшки над верхньою губою, печіння і сухість в очах, дуже швидко стають жирними волосся, без причини червоніють повіки. Все це може (але не обов'язково) говорити про нестачу рибофлавіну. Коли у піддослідних тварин, наприклад щурів, треба штучно викликати катаракту, їм дають їжу, позбавлену вітаміну В2. Катаракта зникає, коли щурам дають достатньо цього вітаміну.
Рибофлавін, як відомо, розчиняється у воді. В протилежність вітаміну В1 добре переносить високу температуру, але не любить світла. Молоко в прозорих пляшках, виставлене на сонце і взагалі на денне світло, втрачає багато цієї речовини. Квасоля, соя, горох, зварені у великій кількості води, теж втрачають масу рибофлавіну, який разом зі сливаемым відваром йде в раковину. При невмілому розморожуванні м'яса пропадає більше 10% рибофлавіну. Продукти, багаті рибофлавіном, при зберіганні в холодильнику втрачають з кожним днем приблизно 1% цієї цінної речовини.
Вода, в якій зварений картопля, може містити досить багато вітаміну В2, т. к. в картоплі його 50 мкг%. У свіжому молоці його 150, в сирі - 300, в мигдалі понад 600, а в свіжих пекарських Дріжджах - 1700 мкг%.
Людині потрібно максимум 3 мг цього вітаміну в день. Чоловікам потрібно 1,6, а жінкам - 1,2 мг. Зазначено, що не у всіх жінок, що приймали горезвісний талідомід, народжувалися діти-каліки. Жінки, у яких було достатньо вітаміну В2, народили цілком здорових і добре розвиваються дітей.
Лікарі кажуть так: «Дитина не обов'язково стане Ейнштейном, якщо у матері буде достатньо вітамінів групи В, особливо вітаміну В2, але для правильного розвитку мозку ці вітаміни необхідні».
Вітамін В3 (вітамін РР, ніацин, нікотинова кислота). Це антипеллагрическое засіб. Пелагра - дуже важка хвороба, але, на щастя, у нас майже не зустрічається, хоча початкові симптоми нестачі цих вітамінів досить часті. У давні часи пелагра (народна назва «ломбардська лепра») не була рідкістю. Назва пов'язана з тим, що в Ломбардії пелагра колись була такою масовою, що її вважали епідемією. Ще перед Другою світовою війною в США пелагрою боліло близько 200 000 чоловік, з яких 3500 померли.
Гострі прояви пелагри - це так званий полуничний мова та запалення всієї слизової оболонки порожнини рота, нудота, блювота, біль у животі, запор, діарея, безсоння, нервозність. При цьому на руках, обличчі, шиї, на внутрішній поверхні стегон спостерігаються симетричні почервоніння, набряки і відшарування шкіри. Початкові прояви виражені не так різко: погане самопочуття, доходить до депресивних станів, швидка стомлюваність, головний біль, погіршення пам'яті, дратівливість. Особливо дратують сильне світло, яскраві кольори, гучна музика. Якщо стан погіршується, можуть з'являтися галюцинації, збудження, тремтіння в руках і ін. Бували випадки, що у хворого підозрювали шизофренію або неврастенію, але легко виліковували, даючи йому вітамін В3 і інші вітаміни (зазвичай недолік ніацину супроводжується також нестачею вітамінів С і А).
Часом нерозумно худнуть, занадто швидко скидають вагу нехтують правильним харчуванням і наживають хвороби та недуги, які вважають хворобою «нервів», а насправді вони викликані дефіцитом вітамінів групи В, особливо В3. Такі стани легко виліковні, якщо харчуватися продуктами, багатими цим вітаміном, або приймати його.
Слід шукати допомогу в дріжджах і м'ясних продуктах, так як вітамін В3 є там же, де й інші вітаміни групи В. Крім дріжджів і печінки, особливо багато його, наприклад, в м'ясі індички, в зернах і паростках хлібних злаків, гороху і квасолі, в насінні соняшнику. Того, хто не їсть цукру, солодощів і при цьому споживає багато клітковини, немає потреби поповнювати дієту вітаміном В3. Того, хто любить солодке, п'є алкогольні напої, потрібно цього вітаміну практично у 2-3 рази більше норми. А норма для дорослих - близько 20 мг в день.
Дослідники встановили, що вітамін В3 допомагає усувати Навіть самі великі відкладення холестерину та інших жирів у кровоносних судинах, тобто лікує атеросклероз, а також зменшує артритические відкладення, заспокоюючи біль. Для мозку вітамін В3 є тим же, чим для кісток вапно.
Вітамін В6 (піридоксин). Норма вітаміну В6 для дорослої людини становить приблизно 2 мг в день. Однак, як показали дослідження, дуже багатьом людям потрібно набагато більше. Якщо молода людина страждає вугровим висипом або навіть себореєю, викликаної надмірним виділенням залоз, то без мазі, що містить на 1 г жиру 10-15 мг вітаміну В6, важко вилікуватися від цієї недуги, дуже портящего зовнішність. Жінки, які приймають засоби, що містять естрогени, і все, що приймають будь-які ліки зі стероїдами (наприклад, кортизон), а також особи, які не можуть схуднути, хворі на цукровий діабет і багато, багато інших деколи потребують 10-кратно більшій дозі піридоксину, ніж передбачає норма. Всі ці питання, однак, повинен вирішувати лікар.
Як і всі вітаміни групи В, він є в дріжджах, печінці, паростках пшениці та інших злаках, у висівках, патоці, а також у картоплі, зернах кукурудзи, свинині і потроху в капусті і моркви. Однак нам його не вистачатиме, тому що він легко руйнується. Овочі, законсервовані промисловим або домашнім способом, зазвичай втрачають від 57 до 77% вітаміну В6. Варений рис втрачає близько 93%. В заморожених овочах втрати теж великі. Ще раз підтверджується правило, що корисніше свіжі фрукти і овочі.
Досить хорошим джерелом піридоксину є волоські і лісові горіхи, насіння соняшнику, гречана каша. Корисно також при випічці якого-небудь борошняного вироби додавати в борошно 5-10% пшеничних висівок. Це збагачує борошняні вироби вітамінами групи В.
Вітамін В12 (ціанокобаламін). Напевно, вже кожен знає, що без цього вітаміну настає важке недокрів'я. А оскільки ціанокобаламіну найбільше в печінці, передусім нею рятували від смерті тисячі хворих перніциозної анемією.
Здавалося б, ніхто не повинен відчувати нестачі вітаміну В12. Адже його мінімальна добова потреба становить 3 мкг, а той, хто їсть м'ясо і яйця, п'є молоко, в середньому отримує близько 15 мкг вітаміну в день. Тільки вегетаріанцям загрожує його дефіцит. Але щоб ціанокобаламін був засвоєний нашим організмом, необхідний внутрішній фактор, особлива речовина, що міститься в шлунковому соці. Між тим у деяких людей воно взагалі не утворюється. Крім того, вітамін В12 руйнується так само легко, як і В6.
З допомогою бактеріальної флори ціанокобаламін може синтезуватися в кишечнику людини (для цього потрібен кобальт, становить 4,34% цієї речовини), як і інших ссавців.
Вітамін В12 є тільки в продуктах тваринного походження (і в дріжджах): у молоці, м'ясі, яйцях, сирі і, насамперед, у печінці забійних тварин, а також у рибі та інших морських продуктах. Оселедець виключно багата вітаміном В6, як і В12 (в 100 г її в середньому 14 мкг).
Інші вітаміни групи В. Як вже зазначалося вище, їх багато, описувати кожен, мабуть, необов'язково. Тільки для орієнтації ще кілька слів про найбільш важливих.
Вітамін Н (біотин) потрібен для підтримання опірності організму хворобам, а також щоб не лисіти і мати гарну, здорову шкіру обличчя і всього тіла. Сирий білок яєць містить авідін, званий «голодним білком», який пов'язує і викрадає у нас вітамін Н, що поступово призводить до хворобливого стану.
Найбільше біотину містять дріжджі і печінку, але є він і в шоколаді, цвітній капусті, грибах і горосі.