Реклама




Комплекс вправ з еспандером для школярів


Комплекс вправ з еспандером для школярів

Комплекс вправи з еспандером для підлітків, для юнаків. Вправи з экспандером для хлопчиків.

Нахили тулуба до прогину в попереку

Для виконання цієї вправи краще взяти еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами. Ступню правої або лівої ноги просмикни в ручку еспандера, обома руками візьми іншу ручку, нахиляй тулуб вперед до тих пір, поки воно не прийме горизонтального положення.

Ручку еспандера притисни до грудей. Ноги злегка зігни в колінних суглобах. Випрямися до прогину в попереку, після чого знову повернися у вихідне положення. Зроби вдих при розгинанні спини, а при нахилі - видих. Повтори вправу 10-15 разів у повільному темпі. Після 1-2-хвилинного відпочинку повтори це ж вправу з трьома пружинами чи чотирма гумовими шнурами.

Розведення рук в сторони, тому

Візьми еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами. Ноги поставте на ширину плечей. Руки з еспандером витягни вперед долонями всередину.

Руки з силою розведи в сторони назад до тих пір, поки лопатки не будуть зведені разом, потім плавно повернися у вихідне положення. Повтори вправу 6-10 разів у середньому або повільному темпі. Розводячи руки, роби вдих, а при поверненні у вихідне положення - видих. Після підходу відпочинь 1-2 хвилини.

Одночасне згинання рук у ліктях

Для виконання вправи візьми два еспандера з двома пружинами чи трьома шнурами.

Ступні ніг просмикни в ручки еспандера. Ноги поставте на ширину плечей. Візьмися Руками за вільні ручки хватом знизу.

➣ Тулуб і ноги повинні бути прямими, руки - опущеними вниз долонями вперед.

Зігни Руки в ліктях до плечей, після чого плавно повернися у вихідне положення. Повтори вправу 8-10 разів у повільному або середньому темпі. Згинаючи руки, роби вдих, при випрямленні - видих. Після 3-хвилинного відпочинку повтори вправу з тією ж кількістю пружин.

Одночасне піднімання рук вперед

Тобі потрібно два еспандера з однією пружиною або з двома шнурами з гуми.

Ступні просмикни в ручки еспандерів. Візьмися за вільні ручки хватом зверху. Руки витягни вздовж тулуба, долоні поверни до стегон. Підніми руки вперед і вгору якомога вище, зберігаючи опір пружин, після чого повернися у вихідне положення.

Руки тримай прямо, не згинаючи. Піднімаючи руки, зроби вдих, опускаючи їх - видих. Виконай вправу 8-10 разів у повільному темпі, потім відпочинь 2 хвилини, після чого знову повтори вправу.

Розгинання однієї руки вгору

Еспандер із двома пружинами чи трьома шнурами помісти за спиною. Праву руку зігніть у плеча долонею вперед.

Ліву руку також трохи зігни, а ручку еспандера, що знаходиться між великим і вказівним пальцями, притисни до стегна. Повільно розігни праву руку, випрямляючи її над головою, після чого плавно повернися у вихідне положення. Повтори вправу 8-10 разів у повільному або середньому темпі. Вдих роби при розгинанні правої руки, при поверненні її - видих. Після кожного підходу відпочивай 2 хвилини.

Розгинання рук в сторони

Постав ноги трохи ширше плечей, кисті розташуй у плечей, еспандер тримай у руках за спиною. Повільно розводимо руки в сторони до повного випрямлення.

Зберігаючи опір, повернися у вихідне положення. Повтори вправу 10-15 разів у повільному темпі. Вдих роби при згинанні рук, а видих - при поверненні у вихідне положення. Після 2 хвилин відпочинку повтори вправу ще раз.

Присідання

Для цієї вправи тобі знадобляться два еспандера з двома пружинами.

Ноги поставте на ширину плечей і просмикни в ручки тренажера. Тулуб тримати прямо. Зігни Руки в ліктях. Присядь, не змінюючи положення рук. Потім повернися у вихідне положення. Виконай вправу 7 разів. Присідаючи, роби вдих, піднімаючись - видих. Після невеликого відпочинку зроби ще один підхід.

Нахили тулуба вправо-вліво

Ступню правої ноги просмикни в ручку еспандера, трохи розгорнувши її назовні. Хватом знизу правою рукою візьми іншу ручку і зігни руку до плеча. Для того щоб було зручніше, лівою рукою притисни праву пліч.

Нахили тулуб вправо якомога нижче, після чого випрямися. Ноги повинні бути прямими. Повтори вправу 6-10 разів у повільному або середньому темпі. Після відпочинку зроби ще один підхід.

Опускання прямих рук через сторони вниз

Ноги поставте на ширину тазу. Руки з еспандером підніми над головою долонями назовні. Поступово розводимо руки в сторони, опускаючи еспандер за спиною.

Потім підніми руки через сторони вгору у вихідне положення. Вправу повторіть 6-10 разів у повільному або середньому темпі. Перед початком вправи зроби вдих, опускаючи руки - видих, піднімаючи - знову вдих. Після перерви зроби ще один підхід.

Тобі потрібно знати, що при виконанні вправ з еспандером ні в якому випадку не можна різко розслабляти м'язи, так як можна отримати травму.

Згинання і розгинання рук

Еспандер тримай за спиною на рівні плечей. Випрями ліву руку, праву зігни в ліктьовому суглобі. Розігни праву руку, не змінюючи положення лівої, після чого повернися у вихідне положення. Повтори вправу 8-10 разів у середньому темпі, потім те ж саме виконай лівою рукою, тільки не забудь перед цим відпочити 2 хвилини.

Почергове розгинання рук

Праву руку зігни на рівні грудей хватом зверху так, щоб еспандер знаходився на рівні грудей ліву руку випрями.

Не змінюючи положення лівої руки, розігни праву, після чого повернися у вихідне положення. Повтори вправу 8-10 разів у середньому темпі з довільним диханням.

Розгинання й згинання ніг

Візьми еспандер із трьома пружинами чи чотирма гумовими шнурами. Ляж на спину, зігніть праву ногу в коліні і підтягни її до грудей. Стопу просмикни в ручку еспандера. Іншу ручку візьми в зігнуті у грудях руки хватом зверху. Тримаючи руки в одному положенні, розігни ногу, після чого поверни її у вихідне положення.

Після незначного відпочинку повтори вправу ще 10-15 разів і стільки ж іншою ногою в середньому темпі з довільним диханням.